Щоб зменшити набряки, важливо підтримувати здоровий спосіб життя, включаючи регулярну фізичну активність, достатнє споживання води, збалансовану дієту з низьким вмістом натрію, а також уникати тривалого перебування в одному положенні і стресу. Якщо набряки є хронічними або супроводжуються іншими симптомами, важливо звернутися до лікаря для обстеження і отримання належного лікування.

Крім харчових продуктів, є багато інших факторів, які можуть спричиняти набряки тіла та обличчя. Гормональні коливання, пов’язані з менструальним циклом, вагітністю або менопаузою, можуть викликати затримку рідини. Деякі ліки, включаючи нестероїдні протизапальні засоби (НПЗЗ), стероїди, антидепресанти та ліки від високого тиску, можуть спричиняти набряки. Хронічний стрес і нестача сну можуть впливати на гормональний баланс і функцію нирок. Малорухливий спосіб життя може спричиняти накопичення рідини в нижніх кінцівках. Алкоголь може спричиняти зневоднення і порушувати баланс електролітів. Тривале перебування в одному положенні може спричиняти накопичення рідини в ногах.

Продукти, які сприяють водній затримці

Продукти з високим вмістом солі

Сіль є одним з основних чинників, що сприяють водній затримці. Високий вміст натрію в раціоні призводить до того, що організм затримує воду, щоб підтримати баланс електролітів.

Приклади продуктів:

• Оброблене м’ясо: бекон, шинка, ковбаси.
• Консервовані продукти: супи, квасоля, оливки.
• Заморожені готові страви: піца, лазанья.
• Снеки: чипси, крекери, солоні горіхи.
• Соуси та приправи: кетчуп, соєвий соус, приправи для салатів.

Продукти з високим вмістом вуглеводів

Вуглеводи сприяють водній затримці, оскільки кожен грам глікогену (резервного вуглеводу) зберігає приблизно 3-4 грами води.

Приклади продуктів:

• Білий хліб та випічка.
• Макарони та білий рис.
• Цукор і солодощі.
• Картопля та кукурудзяні вироби.

Продукти з високим вмістом цукру

Цукор підвищує рівень інсуліну, що може призвести до затримки натрію і води в організмі.

Приклади продуктів:

• Солодкі напої: газовані напої, солодкі соки.
• Десерти: тістечка, торти, морозиво.
• Оброблені закуски: батончики, печиво.

Оброблені та консервовані продукти

Оброблені продукти часто містять велику кількість натрію і консервантів, які сприяють водній затримці.

Приклади продуктів:

• Заморожені готові страви.
• Консервовані овочі та фрукти.
• Оброблене м’ясо та риба.
• Сири та масляні продукти.

Загальні рекомендації для зменшення водної затримки

• Обмежте споживання солі до рекомендованих 2300 мг на день або менше.
• Уникайте оброблених і консервованих продуктів, які часто містять велику кількість натрію.
• Читайте етикетки на продуктах і обирайте ті, що мають низький вміст натрію.
• Вживайте продукти, багаті на калій: банани, авокадо, томати, шпинат, солодка картопля, кокосова вода.
• Збільшуйте споживання фруктів і овочів, які містять багато калію.
• Намагайтеся пити не менше 8 склянок води на день.
• Виконуйте вправи, що сприяють циркуляції крові, такі як підйом ніг, розтяжка та масаж
• Піднімайте ноги на рівень серця або вище, щоб поліпшити кровообіг
• Включіть у раціон огірки, кавуни, селера, лимони, імбир, зелений чай.
• Пийте трав’яні чаї, такі як чай з кульбаби або петрушки, які мають діуретичні властивості.

Для зменшення водної затримки важливо дотримуватися збалансованої дієти з низьким вмістом натрію, включати продукти, багаті на калій, підтримувати водний баланс і займатися регулярною фізичною активністю. Уникання тривалого сидіння або стояння, зменшення споживання високовуглеводних продуктів та включення діуретичних продуктів у раціон також допоможуть покращити стан і зменшити набряки.