Фізична активність відіграє важливу роль у процесі старіння, сприяючи загальному здоров’ю, збереженню молодості шкіри та тіла. Регулярні фізичні вправи мають багато позитивних впливів на організм, включаючи зниження оксидативного стресу, покращення кровообігу, зміцнення імунної системи та підтримання здорового метаболізму.

Фізична активність підвищує активність антиоксидантних ферментів, таких як супероксиддисмутаза (SOD), каталаза та глутатіонпероксидаза. Це допомагає знизити рівень вільних радикалів і зменшити оксидативний стрес, який є однією з головних причин старіння клітин​. Фізична активність, особливо силові тренування, допомагає зберегти м’язову масу і силу, що запобігає розвитку саркопенії (втрати м’язової маси) і покращує загальну функціональність тіла​. Вправи сприяють покращенню кровообігу, що забезпечує краще постачання кисню та поживних речовин до клітин шкіри, сприяючи її здоров’ю та омолодженню​ та допомагають знизити рівень кортизолу (гормону стресу), що позитивно впливає на стан шкіри та загальне самопочуття​.

Рекомендації щодо занять для жінок

Щоб обрати вірно підходячи вам заняття треба по перше прийняти до уваги вашу фізичну активність на сьогодні. Якщо її не так багато і ви давно не займались, найкращим рішенням буде виконувати прості щоденні вправи для укріплення мʼязів спини, прес, та мʼязи, які необхідні для виконання більше інтенсивних тренувань. Можете почати з 10-12 хвилинних занять без додаткової ваги, з частими повтореннями. І далі, через місяць чи два обирайте варіанти фізичної активності нижче. Також гарним рішенням буде додати щоденну ходьбу до вашої рутини.

Кардіо вправи. Біг, плавання, велосипед, танці.

• 150 хвилин помірної інтенсивності або 75 хвилин високої інтенсивності на тиждень.

Силові тренування. Вправи з вагами, тренування з резинками, вправи з власною вагою (планка, віджимання, присідання).

• Два-три рази на тиждень, включаючи всі основні групи м’язів.

Йога та пілатес. Хатха йога, віньяса йога, пілатес. 

• Два-три рази на тиждень для покращення гнучкості, зниження стресу та зміцнення м’язів кора.

Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT).  Інтервальні тренування з поєднанням кардіо та силових вправ.

• Один-два рази на тиждень для підвищення метаболізму і спалювання калорій.

Цигун. Цигун для релаксації, медитації і зміцнення тіла.

• Щоденно або кілька разів на тиждень для покращення енергії в тілі та загального самопочуття.

Гімнастика для рухливості. Вправи на розтяжку, мобільність суглобів та зміцнення м’язів.

• Два-три рази на тиждень для підтримки гнучкості і профілактики травм.

Розтяжка та релаксація. Стретчінг, медитація, прогресивна м’язова релаксація.

• Щоденно або після тренувань для зняття м’язового напруження і покращення гнучкості.

Як обирати заняття

1. Вибирайте заняття, що відповідають вашим фізичним можливостям та цілям (зниження ваги, збільшення м’язової маси, покращення витривалості).
2. Включайте різні типи вправ для всебічного розвитку тіла і запобігання монотонності.
3. Обирайте заняття, які вам подобаються, щоб підтримувати мотивацію і насолоджуватися процесом тренувань.
4. Плануйте тренування на постійній основі і дотримуйтесь розкладу для досягнення максимальних результатів.

Регулярна фізична активність відіграє ключову роль у підтриманні здоров’я та омолодженні організму. Вона допомагає знизити оксидативний стрес, покращити імунну систему, підтримати м’язову масу, покращити кровообіг і знизити рівень стресу. Для жінок 25-36 років важливо обирати різноманітні заняття, які відповідають їхнім цілям і фізичним можливостям, а також підтримувати регулярність тренувань для досягнення найкращих результатів.